Часть 1. Что это такое? Как помогают и мешают жить?
Существуют разные подходы к пониманию страха и тревоги (иногда добавляют тревожность). В психологии обычно десятки теорий и определений к одному понятию, поэтому кто-то объединяет страх и тревогу, кто-то различает, кто-то определяет тревогу через страх и наоборот. Если проводить различие, то страх - про РЕАЛЬНУЮ угрозу здесь и сейчас, причем часто понятно, что это за угроза. Пример: боязнь полетов (аэрофобия). Тревога - про ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ об угрозе и вообще иногда непонятно какой. Пример: тревога перед публичным выступлением.
Тревога и страх необходимы для выживания. Вряд ли наши предки сумели бы выжить без страха высоты или глубины. Также, если бы они не относились осторожно к чужакам, то, возможно, они бы чаще сталкивались с враждебными племенами, которые для них представляют опасность. Со временем контекст меняется, а страх или тревога могут не только нас оберегать, но и мешать нам.
Часть 2. Когда стоит обратиться за помощью? Пример из практики.
Вернемся к полетам. Пример: новая работа, которой вы ооочень хотели заниматься (интересные задачи, компания мечты, уровень компенсаций и т.д.), будет связана с большим количеством командировок-перелетов, а у вас есть сильный страх летать, вы перемещаетесь только дорожным транспортом. Предполагаю, что даже те, у кого нет аэрофобии, сейчас подумали, что ситуация так себе)
К чему я веду. Если вы замечаете, что страх и тревога сильно снижают качество вашей жизни, мешают двигаться к вашим целям и вас это не устраивает, то стоит обратиться за помощью. А вот к кому - в следующей части)
Часть 3. К какому специалисту можно обратиться? Избавлю от страхов навсегда?
С темой страхов и тревоги можно работать как в коучинге, так и в психотерапии. Важно, чтобы коуч/психолог работал с такими запросами. Обратите внимание на то, что транслирует специалист, к которому вы хотите обратиться. В соц.сетях, например. Посмотрите хотя бы на базовые вещи: образование (уровень, специализация, вуз), доп.обучение, опыт работы, соблюдение этики в коммуникации, отзывы. Уж сильно много появилось псевдоспециалистов и сильно больно потом справляться с последствиями работы с ними.
Бывает, что клиенты приходят с запросом, а как бы вообще не тревожиться и не бояться. К сожалению или к счастью, полностью от этих переживаний избавиться нельзя. Поэтому, если вы видите у псевдоспециалистов заголовки в духе “После этого курса вы избавитесь от страхов навсегда, только скиньте на карту X рублей” - это обман, не верьте.
Еще бывает запрос “хочу никогда не сталкиваться с неприятными обстоятельствами” или “хочу, чтобы люди не делали так-то”. Это тоже нереалистично, такого результата невозможно достичь ни в ходе коучинговой сессии, ни в ходе терапии. Это все равно, что сказать “хочу, чтобы завтра за окном было +30”. Как говорится, хотеть не вредно, но повлиять на погоду мы не можем. Можем работать только с собой любимым (уехать в теплые края🫠).
Чего можно достичь в этой теме и какие способы самопомощи для этого есть - в следующий раз)
Часть 4. Что на самом деле можно сделать со страхом/тревогой? 3 инструмента самопомощи.
В ходе коучинговых сессий или психотерапии можно научиться справляться с мешающей тревогой, снизить ее интенсивность или заменить более здоровой альтернативой (волнением), которая не мешает достигать важных для вас целей.
В случае, если вы пока не уверены, что готовы пойти за помощью к специалисту/у вас нет возможности/у вас все ок, просто хотите разобраться в теме, вот несколько простых инструментов.
1. Дыхание
Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.
В течение 4х секунд сделайте вдох, потом задержите дыхание на 4 секунды, потом выдох 4 секунды, снова задержите дыхание, повторите несколько раз.
2. Функциональная музыка
Меломанам посвящается:)
Если у вас подавленное настроение, тревожная мнительность, рекомендуется слушать мажорные, исполняемые в быстром темпе, музыкальные произведения. Людям, у которых, напротив, отмечается повышенная возбудимость, раздражительность, расстройство сна, показана музыка в более замедленном темпе, спокойная, негромкая.
Кстати, интересный факт: в зависимости от того, насколько вы больше экстравертированный или интровертированный человек, тоже будет зависеть влияние той или иной музыки. Например, более экстравертированные люди реагируют активнее на музыку в медленном темпе, чем интровертированные. Исследований на данную тему много, даже есть эксперименты, которые проводились в стоматологическом кабинете для снижения уровня тревожности у пациентов благодаря музыке.
3. Поиск и оспаривание убеждений
Важно! Не пытайтесь оспорить убеждение фразами “ничего страшного, все будет хорошо”. Здесь можно сказать себе что-то действительно приближенное к действительности.
Например: да, мне сейчас страшно, меня пугает неизвестность. В целом, людям и мне, в частности, свойственно чего-то бояться, это нормально. И даже если что-то пойдет не так, это будет плохо, может быть даже очень плохо, но не конец света. Я смогу попробовать что-то исправить, если можно исправить, или принять ситуацию.
Это далеко не все варианты. Какие есть еще и какие подойдут вам?